Cereales, pseudocereales, legumbres y semillas.

SEMILLAS, GRANOS Y LEGUMBRES
Hace más de 10.000 años, en nuestro continente, surgieron dos centros de civilizaciones organizadas en grandes territorios, con gran cantidad de gente, con un sofisticado sistema de abastecimiento alimenticio. Estos centros fueron los Andes y Mesoamérica.

En estos lugares se domesticaron plantas silvestres que luego de largos procesos de selección (sembrar semillas de especies que presenten mejores características para el consumo) y reproducción cruzada (hacer hijuelos de especies parecidas) se transformaron en los excelentes alimentos que conocemos hoy en día.
La mayoría de los cereales, pseudo-cereales, legumbres y semillas aquí presentadas evolucionaron bajo la intervención humana hasta transformarse en lo que son hace más de 6000 años. Es decir, durante la presencia de civilizaciones anteriores a los Aztecas o a los Incas, que muchas veces se les atribuyen estos alimentos. Si bien fueron su base de sustento, ya lo habían heredado de sus ancestros.
La necesidad de estas sociedades en expansión de alimentar mucha cantidad de gente en poca tierra no demasiado fértil hizo que desarrollen una agricultura extraordinaria basada en plantas que produzcan muchas semillas por individuo y que estas semillas logren abastecer de muchos nutrientes a los humanos que la

consuman (cereales, pseudo-cereales, legumbres y semillas). Y lo lograron de manera muy completa, pues estas comunidades casi no comían carne de ganado terrestre y el valor de los cultivos que perfeccionaron sigue descubriéndose hasta el día de hoy.
¿Cómo distinguimos el día de hoy un alimento que sea cereal o pseudo cereal, legumbre o semilla? Aquí aportamos sus características y diferencias.

CEREAL: Planta perteneciente a la familia de las Gramíneas que produce semillas en forma de granos de las que se hacen harinas, es decir, dan frutos farináceos, que se utilizan como alimento para humanos o como pienso para el ganado. Ejemplos de estos son el trigo, la cebada, el centeno, la avena. En caso de América el único cereal nativo es el maíz, aunque muchísimo más complejo, nutritivo y rendidor que los del Viejo Continente.

PSEUDO-CEREALES: Como ya nombramos, desde un punto de vista botánico los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas y todos tienen algunos aspectos fisiológico en común: sus hojas finas y puntiagudas forman inflorescencias que luego se transforman en las espigas y que dan como fruto los granos que conocemos como cereales. Los pseudocereales, por el contrario, no pertenecen a las gramíneas, y poseen hojas muy anchas. Sin embargo, producen granos y semillas similares a las de las gramíneas, por eso, desde la antigüedad, han sido usados de igual forma que las primeras: molidas, como harina y en una variedad de productos, como por ejemplo, el pan.

Existen multitud de pseudocereales en el mundo, siendo América Latina el principal punto de producción. Los más conocidos y consumidos son la quinoa y el amaranto. Ambos pseudocereales son únicos por su altísimo valor nutricional, ya que tienen la cualidad de poder sustituir las proteínas de origen animal. La quinoa y el amaranto son alimentos perfectos para el ser humano, y es por esto que muchas veces reciben la denominación de súpercereales y está popularizándose su cultivo cada vez más. Los derivados estos pseudocereales son aptos para celiacos, ya que están libres de gluten.

SEMILLA: Grano contenido en el interior del fruto de una planta y que, puesto en las condiciones adecuadas, germina y da origen a una nueva planta de la misma especie. Pueden ser de diversa índole, pero aquí veremos dos especies de plantas domesticadas en la antigua Abya Yala (América), cuyas semillas nos brindan incontables beneficios. La chía y la famosa oleaginosa semilla de girasol.
LEGUMBRE: Fruto formado por una vaina que encierra en su interior una semilla una hilera de semillas. Casos conocidos por todos son las arvejas, lentejas, judías, garbanzos, etc. Aquí veremos dos cultivos americanos: el maní y los porotos.

ANTINUTRIENTES
A pesar de no conocerse mucho su historia, el uso de estos alimentos está bastante extendido, aunque no de la mejor manera. ¿Por qué? Porque la mayoría ignoramos o no ponemos en práctica la debida metodología con la que debemos preparar estos granos y semillas. Pues todos estos alimentos (cereales, legumbres y semillas) poseen antinutrientes y si no las transformamos adecuadamente (remojo, fermentación, germinación y/o cocción) afectan nuestro sistema digestivo y nuestra salud de una u otra forma.
¿Qué son los antinutrientes entonces?
Los cereales, pseudocereales, legumbres y semillas se introdujeron en la alimentación humana, en forma de cultivos, hace unos 6 a 10 mil años, dependiendo la región. Si bien fueron en las distintas culturas, alimentos importantes y altamente nutritivos, contienen antinutrientes, sustancias perjudiciales para el ser humano que deben ser transformados para evitar problemas de salud. Son sustancias que si bien protegen a las semillas o cereales de insectos, hongos, plagas y permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine; pueden producir diversos problemas nutricionales y de salud al ser humano que las consume regularmente.
Entre los antinutrientes, encontramos al ácido fítico, oxalatos, taninos, inhibidores enzimáticos, lectinas y gluten, entre otros. Un problema frecuente de los antinutrientes es que disminuyen o impiden nuestra capacidad para asimilar los nutrientes del propio alimento o de otros.
El ácido fítico, presente en semillas, cereales, legumbres y tubérculos (principalmente en las cáscaras o salvado); es un gran problema en la nutrición, ya que barre el calcio, magnesio, hierro, cobre y principalmente zinc del organismo. La carencia de zinc, por ejemplo, está relacionada con una disminución de la inmunidad, un aumento de las alergias, la disminución de la capacidad reproductiva y la disminución de eliminación de cadmio (clave en el cáncer de próstata y pulmón). Todas estas enfermedades están aumentando de manera epidémica.
Los inhibidores enzimáticos, por ejemplo, bloquean a la pepsina (necesaria para digerir proteínas en el estómago), a la amilasa (necesaria para digerir hidratos de

carbono) y a la tripsina, enzima encargada de digerir proteínas en el intestino delgado.
Las lectinas y el gluten están relacionados con diferentes alergias, problemas digestivos e inmunitarios. La hemaglutinina (lectina) presente en las legumbres, promueve la formación de coágulos y hace que las células rojas de la sangre formen grumos.
Por todo esto, el consumo diario de alimentos con alto contenido de antinutrientes (cereales, legumbres y semillas) que no han sido transformados adecuadamente, se encuentran relacionados con diversos problemas digestivos y falta de apetito, dientes cariados y débiles, raquitismo, alergias, deficiencias nutricionales como la anemia o la osteoporosis y problemas en el sistema inmunológico.1
¿Cómo hacemos para “desactivar” los antinutrientes?
En el caso de los cereales se los debe dejar fermentar para luego hacer distintas preparaciones con su harina. Pero el maíz conlleva un proceso particular llamado “nixtamalización” , el cual se realiza a los granos maduros y enteros antes de hacer la harina o comerlo en algún plato. En el módulo 3 te explicaremos bien el proceso.
En el caso de los granos de los demás cereales (no harina), pseudo-cereales, las semillas y las legumbres debemos remojarlas, es decir dejarlas bajo agua durante bastante tiempo, mínimo 8 horas para semillas y 12 horas para legumbres, y pseudocereales. Con este remojo estamos “engañando” a las semillas, pues al encontrar el ambiente acuático apto para germinar y crecer la planta, los antinutrientes que la protegen se desactivan y allí es cuando las podemos consumir tranquilos. Un truco, si el agua tiene cloro, mejor hervirla antes así se evapora y si le echamos un chorro de vinagre mejor, porque se acidifica el ph del agua y las semillas encuentran aún más apto el ambiente para crecer.
Otra técnica que se usa mucho para consumir legumbres y granos de cereales es el germinado, que consta en hacer que broten las legumbres y allí llevarlas a cocción. Podemos lograrlo remojando por 12 horas y luego colocándolas por 3 días en un frasco cerrado y oscuro. De esta germinación resultará que la semilla tendrá más vitaminas y antioxidantes, además de tener aún menos antinutrientes que si solamente remojamos.

Por último, para que sean verdaderamente digeribles y aprovechables los nutrientes de estos granos SIEMPRE debemos hervirlos luego del remojo o germinación.


1 https://alimentoyconciencia.com/antinutrientes-un-problema-grave-en-el-consumo-de-cereales-legumbres-y-semillas/

2 comentarios en “Cereales, pseudocereales, legumbres y semillas.”

  1. El comentario lo hago a raíz de la información tan importante que brinda me ha resultado de suma utilidad y que bueno volver la mirada atrás de nuestros antepasados sobre la forma de cultivar los alimentos y como se alimentaban innumerables cantidad de personas con comidas poco preparadas que lujo el artículo felicitaciones

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